إذا قام شخص ما ، قبل عشرين أو ثلاثين عامًا ، بوضع جميع المنتجات في سلتين ، وفرزها وفقًا لمبدأ أكبر وأقل فائدة ، فسيتعين عليك اليوم إجراء مراجعة شاملة لها. أغرب قصة حدثت خلال هذا الوقت مع السمنة - لم يتم إعادة تأهيل العدو الرئيسي للبشرية بشكل كامل فحسب ، بل كاد أن يعلن منقذه. هل هذا صحيح ، يفهم اختصاصي التغذية كريس مور.
في الآونة الأخيرة ، اعترفت لي مريضة بأنها وزوجها يأكلان ما يقرب من كيلوغرام واحد من لحم الخنزير المقدد في الأسبوع - ثلاث شرائح على الإفطار ، ثم قطعتان مع السلطة على الغداء. أنا أعمل كخبير تغذية منذ أكثر من عشرين عامًا ، ويبدو أن لا شيء يفاجئني ، لكن بعد ذلك ما زلت غير قادر على المقاومة وسألت: لماذا؟قالت المريضة إن زوجها شاهد برنامجًا تليفزيونيًا عن حمية الكيتو وقرروا تجربته. ستة أشهر على لحم الخنزير المقدد - والآن فقد الزوج تسعة كيلوغرامات ، ووفقًا لزوجته ، يكاد ينفجر بالطاقة التي تغمره.
على نحو متزايد ، أسمع من الناس عن المعجزات التي تسببها لهم حمية الكيتو. يزعمون أنه يحرق الدهون في الجسم ، وينشط ويقضي على الأمراض ، وأنه من الآن فصاعدًا ، ليس من الممكن فحسب ، بل من الضروري أيضًا تناول أكبر قدر ممكن من لحم الخنزير المقدد. لكن كل حماسهم يحتاج إلى اختبار جاد على الأقل - هل نظام كيتو الغذائي الذي لا يحد من تناول الدهون الحيوانية حقًا بهذه الجودة؟
النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون ومعتدل بالبروتين. كان يستخدم في الأصل في علاج الصرع عند الأطفال عن طريق زيادة مستوى الأجسام الكيتونية في الدم.
ما هي الحالة الكيتونية؟
لنبدأ باسم النظام الغذائي: من أين أتت كلمة "كيتو"؟عندما يعاني الجسم من نقص شديد في الكربوهيدرات - على سبيل المثال ، بسبب مرض السكري أو الجوع لفترات طويلة - فإنه يتعين عليه تكسير دهون الجسم بنشاط أكبر من المعتاد للحصول على الطاقة. تتطور الحالة الكيتونية: تتعطل عملية التمثيل الغذائي ، وتتراكم أجسام الكيتون أكثر من اللازم في الأنسجة. أجسام الكيتون هي نتاج التمثيل الغذائي للدهون. ينتجها الكبد عندما تنخفض مستويات الأنسولين في الدم.
يوضح جيف فوليك ، الأستاذ في جامعة أوهايو: "يصنع الكبد أجسامًا كيتونية طوال الوقت ، لكن مستوياتها تعتمد على الكربوهيدرات والبروتينات التي تتناولها - يحتاج الجسم إلى كليهما".
إن تكسير الدهون في جسم الشخص السليم وتكوين أجسام الكيتون هي عملية طبيعية تسمى التكوّن الكيتوني. على عكس الكيتوزيه ، لا يؤدي التولد الكيتون إلى فقدان الوزن بشكل كبير. الكيتوزية هي حالة مرضية ، بالإضافة إلى مرض السكري والصيام لفترات طويلة ، يمكن أن تكون ناجمة عن نظام كيتو الغذائي ، لأنه يكاد يستبعد الأطعمة الكربوهيدراتية من النظام الغذائي. يفقد الشخص الذي طور الكيتوزيه وزنه بشكل كبير ، وكذلك بسبب بعض الأمراض الأخرى.
النظام الغذائي الكيتون يجبر الجسم على استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. عادة ، تلعب الكربوهيدرات هذا الدور ، والتي ، عند تناولها مع الطعام ، يتم معالجتها إلى جلوكوز ، وهو أمر مهم للغاية لتغذية وعمل الدماغ. ومع ذلك ، إذا كان النظام الغذائي منخفضًا في الكربوهيدرات ، فإن الكبد يحول الدهون إلى أحماض دهنية وأجسام كيتونية. تدخل أجسام الكيتون إلى الدماغ وتستخدم كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز. تؤدي زيادة مستوى الأجسام الكيتونية في الدم (الكيتوزية) إلى انخفاض وتيرة نوبات الصرع.
في نظام كيتو الغذائي ، يكون الجزء الرئيسي من النظام الغذائي اليومي - من 60 إلى 80٪ - عبارة عن دهون وبروتينات - حوالي 15٪ ، والباقي 10٪ فقط عبارة عن كربوهيدرات (وهذا يمثل حوالي نصف كعكة صغيرة). للوهلة الأولى ، يبدو الأمر وكأنه حمية أتكينز ، لكن حمية كيتو تتضمن قيودًا أكثر شدة على الكربوهيدرات ، وفقًا لما ذكره سبنسر نادولسكي ، مؤلف كتاب وصفة فقدان الدهون. يؤكد عدد من المنظرين عمومًا أنه كلما قل تناول الكربوهيدرات ، زاد حرق الجسم للدهون ، ولهذا السبب ، تتحسن عملية التمثيل الغذائي ، وتزداد المناعة - وبشكل عام ، تبدأ المعجزات المختلفة في الحدوث لأجسامنا.
ومع ذلك ، في الحياة العادية ، نحصل على حوالي نصف السعرات الحرارية ، وليس عشرها من الكربوهيدرات. لذا ، في الأساس ، السؤال هو: هل يمكن أن يكون جسمك في حالة الكيتوزية لفترة كافية لتحقيق النيرفانا الموعودة دون عواقب صحية خطيرة؟هل ستبدأ حرفيا في الخوف من الدهون؟
هل حمية الكيتو مناسبة لك؟
قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن أفضل نظام غذائي بالنسبة لك هو النظام الذي اعتدت اتباعه. بالنسبة لفوليك ، التي كانت تستخدم الكيتو لمدة عشرين عامًا ، فهي جيدة ، لكن هل هي مناسبة لك؟لسوء الحظ ، لا يوجد بحث حول ما يحدث في جسم الشخص الذي يتبع نظام كيتو الغذائي لفترة طويلة. أثناء دراسة فقدان الوزن من الألف إلى الياء ، درس العلماء حمية أتكنز ، والمنطقة ، وتعلم وبعض الأنظمة الغذائية الأخرى ، ولكن في الدراسة ، استهلكت الإناث 25 إلى 35٪ من الكربوهيدرات - وهذا ليس قريبًا من نسبة 10٪ التي ينصح بها اقتصر على حمية الكيتو.
الشيء الوحيد المعروف على وجه اليقين: في نظام كيتو الغذائي ، ستفقد الوزن حقًا. في إيطاليا ، في عام 2015 ، درسوا أداء الأشخاص الجالسين عليها ، وفي المتوسط على مدى ثلاثة أشهر فقدوا حوالي 10-12 كيلوغرامًا. قبل عام في إسبانيا ، اتضح أنه في غضون عام بهذه الطريقة يمكنك أن تخسر حوالي 20 كيلوغرامًا. صحيح ، خلال العام التالي ، عاد المشاركون في كثير من الأحيان إلى الوزن الذي كان لديهم قبل التجربة ، بمجرد خروجهم من النظام الغذائي الصارم.
ماذا ستأكل إذا قررت تجربته؟الأول والثاني ، ذلك لحم الخنزير المقدد. من بين باقي المنتجات ، لن يناسبك الكثير. الخضار النشوية - البطاطس ، اليقطين ، الذرة - ممنوعة منعا باتا مثل معظم الفواكهيجب أيضًا نسيان الحليب والفاصوليا والأرز والمعكرونة.
يصعب اتباع نظام كيتو الغذائي وقد يكون خطيرًا بالنسبة للبعض. يقول الدكتور آلان أراغون: "الوجبات الغذائية المتطرفة ، ولا سيما حمية الكيتو ، ممنوعة بشكل صارم للأشخاص الذين يعانون من أمراض التنكس العصبي مثل الصرع".
يعتبر نظام الكيتو الغذائي هو الأمثل في المجتمع لفقدان الوزن. ومع ذلك ، وفقًا للأدلة العلمية ، فإن تأثير فقدان الوزن بعد فترة وجيزة من التحول إلى نظام الكيتو ناتج عن انخفاض كمية الماء في الجسم ، وتتأثر كمية الدهون في الجسم فقط بتوازن الطاقة. لفقدان الوزن ، يجب أن تكون الطاقة الموردة مع الطعام أقل من تلك التي يتم إنفاقها في النشاط البدني. تتمثل إحدى فوائد النظام الغذائي الكيتون ، مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى ، في أن الحالة الكيتونية التي تحدث مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساهم في إنقاص الوزن عند السمنة. يمكن أن يصل الفرق في السعرات الحرارية التي يتم تناولها إلى ألف سعر حراري في اليوم مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم. يعتمد تأثير النظام الغذائي الكيتون بشكل كبير على محتوى البروتين في النظام الغذائي.
هل يمكنني تناول أدوية تسبب زيادة في أجسام الكيتون؟بأي حال من الأحوال. لا تستمع إلى هؤلاء "المستشارين" الذين سيؤكدون لك أنه حتى بدون أي نظام غذائي ، يمكنك إحداث الكيتوزية بمساعدة عقاقير خاصة.
فهل حمية الكيتو مناسبة لك أم لا؟إذا كنت رياضيًا متطرفًا ومستعدًا لتجربة جسمك ، وإذا كنت ترغب في المخاطرة والنتائج السريعة مهمة بالنسبة لك ، فجرب ذلك! إذا كنت تريد فقط خسارة بضعة أرطال وواجهت في الماضي "تأثير اليويو" (عندما ينهار الشخص بعد اتباع نظام غذائي صارم ويكتسب وزنًا أكبر مما تمكن من خسارته) ، فربما يجب عليك لا تخاطر به. ومع ذلك ، إذا كنت تتعامل مع نظام كيتو الغذائي بحكمة ، فهناك ثلاثة دروس يمكنك تعلمها منها والتي ستكون مفيدة بالتأكيد.
- قلل من تناول الكربوهيدرات "الفارغة". قم بتحليل الأطعمة التي تحصل على أقصى استفادة من استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات: إذا كانت تأتي من فواكه غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ، فلا بأس بذلك ، ولكن إذا كانت مصادر الكربوهيدرات لديك هي الحلوى والصودا وأي طعام مصنوع من الدقيق الأبيض ، فأنت تعلم ماذا تفعل: لا تتردد في إرسالها إلى سلة المهملات.
- لا تتجنب الدهون. يمكن ترك الشغف بالأطعمة قليلة الدسم الذي بدأ في التسعينيات بأمان في الماضي. لا شيء جيد عن ذلك. في كثير من الأحيان ، للتعويض عن نقص الدهون ، يقوم المصنعون بزيادة كمية السكر في هذه المنتجات. تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين مرتين على الأقل في الأسبوع. وأيًا كان ما تطبخه ، فلا تبخل على الخضار ، وخاصة الزيت الجيد - زيت الزيتون.
- تناول الكثير من الخضر. جميع الخضروات الورقية والخضراوات تتماشى جيدًا مع الأطعمة الدهنية والبروتينية - يأكل عشاق حمية الكيتو الكثير منها. وأنت تفعل الشيء نفسه. تناول اللفت والسبانخ والبوك تشوي والجرجير وأنواع أخرى من السلطات دون قيود.
ماذا حدث لمرضى لحم الخنزير المقدد؟استمرت تجاربهم مع التغذية بالضبط حتى لحظة ولادة طفلهم. بالطبع ، نسوا النظام الغذائي على الفور (ليس هناك وقت للتفكير في الأمر ، كما أوضحت الأم الشابة). لذلك تذكر: عاجلاً أم آجلاً ، سوف تتعب من حشو لحم الخنزير المقدد بانتظام وستعود إلى الطعام المعتاد والمألوف.
وصفات
سلطة السلمون والهليون
مكونات:
- 150 غرام فيليه سمك السلمون
- 80 غرام من الهليون الأخضر ؛
- 1/2 رأس خس آيسبرغ
- 2 بيض
- 4 شرائح من الأنشوجة ؛
- 5 طماطم كرزية
- 5 قبر كبير (أو 6-8 قبر صغير) - خذ نبات القبر في الملح وليس المحلول الملحي ، ويجب غسلها قبل الاستخدام ؛
- 1/2 بصلة حمراء متوسطة الحجم
- 6-8 فن. ل. زيت الزيتون؛
- 1 ملعقة صغيرةمستردة الديجون؛
- عصير نصف ليمونة.
كيف تطبخ:
- إذا سبق لك طهي نيكواز ، يمكنك التعامل مع هذه السلطة أيضًا. يكرر عمليًا الطبق الرئيسي لـ Nice ، يتم تناول سمك السلمون الدهني فقط بدلاً من التونة ، ويستخدم الهليون بدلاً من الفاصوليا الخضراء (ومع ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام الفاصوليا).
- من الأفضل طهي السلمون ليس في مقلاة ساخنة أو في فرن ساخن ، ولكن على البخار أو في طباخ بطيء: 20-30 دقيقة عند درجة حرارة 80-85 درجة ، وليس أعلى (وإلا فإن البروتين سوف يتجعد والأسماك سوف تتجعد تصبح صعبة). ولكن يمكنك أيضًا قليها في مقلاة (فقط لا تفرط في تناولها! ) - يجب أن تكون الأسماك طرية وتحتفظ ببعض الشفافية في الداخل.
- اطبخ الهليون. يجب أن يكون مقرمشًا ، لذا لا تطهيه كثيرًا! يعتمد وقت الطهي على حجمه ، لذلك لا نوصي بترك الموقد - يطبخ الهليون بسرعة.
- ضع الجليدي المفكك على طبق (السلطة تحتاج إلى غسلها وتجفيفها وتمزيقها إلى قطع متوسطة الحجم) ، والهليون ، وسمك السلمون المفكك إلى قطع كبيرة ، ونصف طماطم كرزية ، والأنشوجة ، والكبر ، والبصل المقطع إلى حلقات ومسلوق جيدًا البيض (من الناحية المثالية ، لا ينبغي أن يبقى الصفار سائلاً بل طريًا). قمة الحقول بصلصة زيت الزيتون مع خردل ديجون وعصير الليمون. لا تحتاج إلى ملح الطبق - الأنشوجة والكبر مالحة بالفعل بدرجة كافية.
يستخدم النظام الغذائي الكيتوني من قبل الرياضيين المشاركين في ممارسة الرياضات التي تتطلب التحمل ، مثل ألتراماراثون ، والترياتلون ، وركوب الدراجات ، إلخ. مجهود طويل.
سلطة لحم مقدد و خس
مكونات:
- رأسان من الخس بحجم راحة اليد
- 100 غرام من لحم الخنزير المقدد
- 8 أغصان من النعناع
- 1 صفار بيضة
- 6 ملاعق كبيرة. ل. زيت الزيتون وقليلا للقلي.
- 1 ملعقة صغيرةخردل حبيبي
- 1 ملعقة كبيرة. ل. شيري الخل.
كيف تطبخ:
- بالنسبة لهذه السلطة ، سيكون عليك عمل صلصة أكثر تعقيدًا: ضع أوراق النعناع والخردل في كوب طويل ، أضف صفار البيض ، واسكب خل شيري. اخفقي مع الخلاط مع إضافة زيت الزيتون في تيار رقيق.
- نقطع الخس من المنتصف بالطول ويقلى بسرعة على نار عالية. يجب أن يتكرمل قليلاً ، أي يكتسب لونًا بنيًا ذهبيًا ، ويبقى طازجًا ومقرمشًا من الداخل. اقلي لحم الخنزير المقدد على نار عالية بدون زيت أو في الفرن حتى يصبح مقرمشًا. ضعي الخس ولحم الخنزير المقدد والصلصة على طبق. يُزين بأوراق النعناع.